Voor vrouwen: trainingsschema afstemmen op je menstruatiecyclus

Misschien ben je een echte yogi en doe je iedere week niets liever dan je mat uitrollen en aan je yoga sessie beginnen, doe je aan team sport, of ben je een echte power house en is het krachthonk je tweede thuis. Welke sport je ook beoefent, je training zal ongetwijfeld op bepaalde dagen beter gaan dan op anderen. Hoe je menstruatiecyclus hier een grote rol in kan spelen, gaan wij dieper op in.

Tijdens onze cyclus verandert de hormoonhuishouding continu, en hormonen hebben effect op de training. Wanneer we onze cyclus goed begrijpen en onze training hier op aanpassen, zorgen wij ervoor dat we ons eigen lichaam niet tegenwerken en het meest effectief bezig zijn.

De eerste dag van de menstruatie begint de folliculaire fase. Deze duurt ongeveer 14 dagen (afhankelijk van de lengte van de cyclus) tot de dag van ovulatie. Gedurende je folliculaire fase maakt het lichaam oestrogeen aan, wat een positief effect heeft op spiercellen. De dag van ovulatie kenmerkt tevens de piek van de productie van het hormoon testosteron (jep, ook vrouwen maken dat aan!). De fase hierna, dus vanaf de dag van ovulatie tot aan je volgende ongesteldheid noemen we de luteale fase. Gedurende deze fase wordt meer progesteron aangemaakt, wat juist een afbrekend effect op onze spieren blijkt te hebben.

Uit onderzoek komt naar boven dat significant méér spiermassa wordt aangemaakt in de folliculaire fase, dus tijdens de -grofweg- eerste 14 dagen vanaf de eerste dag dat je ongesteld bent. Deze dagen zijn dus uitermate geschikt voor krachttraining en HIIT workouts. In de luteale fase ben je, door de progesteron aanmaak, sneller vatbaar voor blessures en is het lastiger om spieren aan te maken. Een yogales of cardio sessie is op deze dagen dus juist weer perfect.

Uiteraard heeft anticonceptie invloed op je cyclus en je hormoonhuishouding. De effectiviteit verschilt dus per persoon. Maar vele dames zweren inmiddels bij een cyclus schema. Give it a try!